Present perfect simple a continuous

Jaký je rozdíl mezi použitím? Jak poznám, že mám použít průběhový nebo prostý? Existuje nějaké pravidlo, podle kterého se to dá určit? Děkuji moc za vysvětlení :).
Ještě mám však dotaz, když mám rozhodnout, zda použít minulý nebo předpřítomný, tak je tam jaké pravidlo?
Moc díky ;)